Quels aliments boostent le système immunitaire ?
Les micronutriments contenus dans l’alimentation aident notre système immunitaire à lutter contre les infections. Certains aliments particulièrement riches en probiotiques participent au bon fonctionnement de notre microbiote, première ligne de défense de notre organisme.
Une alimentation saine, variée et équilibrée est source de bonne santé.
Les vitamines et les oligoéléments contenus dans nos assiettes contribuent au bon fonctionnement de notre organisme, permettent de renforcer nos défenses immunitaires et contribuent à prévenir les risques de maladies. Conjuguée à une bonne hygiène de vie, l’alimentation est une clé pour préserver notre capital santé.
Hippocrate, médecin grec de l’Antiquité, affirmait déjà que l’alimentation est notre première médecine.
C’est toujours vrai aujourd’hui. Une alimentation saine et diversifiée est indispensable au bon fonctionnement de l’organisme. Elle permet de mieux prévenir et de mieux soigner : elle est une véritable composante d’une approche holistique de la santé. De nombreux micronutriments contenus dans notre alimentation contribuent à maintenir et renforcer notre système immunitaire afin de mieux lutter contre les infections. A table ! La santé est dans l’assiette…
Les aliments contenant des oligoéléments
Ils jouent un rôle dans les réactions de l'organisme, notamment au niveau de la digestion et du système immunitaire.
- Le fer présent dans les abats, le boudin, les algues, le foie d’agneau, de porc mais aussi dans la viande rouge, le poisson et les fruits de mer, ainsi que dans les céréales complètes et les légumineuses (lentilles, pois chiches…).
- Le zinc : cet oligo-élément à haut pouvoir antioxydant est contenu dans les huitres, le crabe, la viande de boeuf et les abats, la levure, le germe de blé et les graines de pavot.
- Le cuivre, que l’on retrouve dans les abats, la spiruline, les champignons shiitaké, les fruits secs (noix du Brésil notamment), les lentilles, le chocolat noir, les poissons et les fruits de mer.
- Le sélénium : cet oligoélément est reconnu pour son rôle antioxydant. Les produits de la mer (thon, coquilles Saint-Jacques, maquereau, limande-sole, lieu), les rognons de porc, les jaunes d’oeufs, le lait, les céréales en sont riches.
Les aliments contenant des vitamines
Vitamine A
Elle joue un rôle indispensable pour la qualité de la vision. Elle est présente sous forme de rétinol dans les aliments d’origine animale comme les foies de poisson et d’animaux d’élevage, le jaune d’oeuf, le beurre… On la retrouve aussi sous la forme de carotène dans des végétaux comme les patates douces, les courges, les carottes et les épinards.
Vitamines B6, B9 et B12
- La vitamine B6 est un micronutriment que l’organisme n’est pas capable de synthétiser et de stocker. Il est donc indispensable de lui en fournir en quantité suffisante via l'alimentation. Cette vitamine contribue à de nombreuses réactions métaboliques, notamment dans la production de globules rouges et la transmission de messages chimiques au niveau du cerveau. Elle est présente dans les aliments végétaux et animaux, en particulier dans la viande, le poisson, les céréales, les fruits, les légumes et la levure.
- La vitamine B9 (acide folique) participe entre autres à la multiplication des cellules, à la fabrication des globules rouges et blancs, ainsi qu’au fonctionnement du système nerveux et du système immunitaire. Elle est contenue dans les fruits, les légumes verts à feuilles (laitue, mâche, endives, épinards...), le fromage et les oeufs. Son déficit peut entraîner essentiellement une anémie.
- La vitamine B12 joue un rôle important dans le fonctionnement du cerveau, du système nerveux et dans la synthèse de l'ADN. Elle est présente uniquement dans les produits d’origine animale comme les abats, le poisson, les fruits de mer, les produits laitiers et les oeufs. Son déficit peut être responsable d’une anémie et son taux est à surveiller notamment chez les personnes végans.
Vitamine C
Elle favorise la fabrication d’anticorps et stimule les réactions immunitaires. Elle est notamment présente dans les poivrons rouges et verts, les choux (choux de Bruxelles, chou-fleur, chou-rave, brocolis), les oranges, les kiwis, les goyaves, les fruits rouges et le pamplemousse chinois. Une carence en vitamine C peut être à l’origine du scorbut.
Vitamine D
Elle a une action sur le système immunitaire inné et est nécessaire dans la construction osseuse. Elle diminue aussi le risque d'ostéoporose. Elle n’est synthétisée que lorsque le corps est exposé aux rayons ultraviolets et est particulièrement bienvenue l’hiver lorsque le soleil se fait rare. Elle est présente dans de nombreux poissons : le hareng fumé, le thon, les sardines, la truite, l’espadon, l’anguille… mais aussi dans le jaune d’oeuf. Rappelons que l’aliment ayant la plus forte teneur en vitamine D est l’huile de foie de morue !
Les aliments contenant des acides gras Oméga 3
Ces substances ont des effets favorables sur de nombreux processus de l'organisme, dont les réactions immunitaires et anti-inflammatoires. On retrouve une forte concentration d’Oméga 3 dans les fruits à coques (noix, noisettes, amandes…), certaines huiles (huile de lin, de noix ou de colza,) dans les graines comme le chia et dans les poissons gras (saumon, thon, maquereau, hareng, sardine, anchois).
Les aliments bénéfiques pour notre microbiote
Notre microbiote intestinal (ou flore intestinale) constitue une ligne de défense contre les agents pathogènes et joue un rôle important dans le fonctionnement de notre système immunitaire. Certains aliments contenant des probiotiques (les bonnes bactéries qui peuplent notre flore intestinale) et des prébiotiques (qui constituent la nourriture des probiotiques) favorisent le développement de bonnes bactéries qui constituent le microbiote intestinal. Les probiotiques sont naturellement présents dans des aliments fermentés (les yaourts, le kéfir, la choucroute…). Quant aux prébiotiques, on les retrouve dans les aliments riches en fibres : fruits, légumes, céréales.
Pour renforcer le système immunitaire, la règle la plus simple est d’adopter une alimentation saine, variée et équilibrée… et de conserver une bonne hygiène de vie.
