Les solutions naturelles pour améliorer la concentration et la mémoire

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Pour développer la concentration et la mémoire, il n’y a pas de recette miracle. Adopter une bonne hygiène de vie et entraîner ses facultés cognitives sont deux facteurs essentiels pour augmenter les performances cérébrales et assurer un vieillissement harmonieux du cerveau.

Quelles solutions naturelles pour améliorer la concentration et la mémoire ?

Les processus de mémorisation et de concentration sont complexes et ils sont liés. Pour améliorer ces capacités, la solution naturelle la plus simple consiste à adopter une bonne hygiène de vie : une alimentation variée et équilibrée, une activité physique régulière et un sommeil réparateur. Des pratiques spécifiques, des aliments, un entraînement et également certains compléments alimentaires à base de plantes peuvent aussi contribuer à booster les capacités cognitives.

Avoir une bonne hygiène de vie

Activités physiques, alimentation, sommeil, activités sociales : adopter une bonne hygiène de vie a un impact positif sur le corps et également sur le cerveau. C’est la première solution à mettre en place pour améliorer la mémoire et la concentration. C’est simple, naturel et accessible à tous.

Pratiquer une activité physique régulière

De nombreuses études scientifiques ont montré qu’un exercice physique régulier permet une bonne oxygénation du cerveau et stimule même la formation de nouveaux neurones. Chez les enfants et les adolescents, c’est un facteur efficace et bénéfique pour la concentration, l’attention, la mémoire et les performances scolaires. Chez les adultes et les seniors, des séances d’exercice physique intensif brèves (15 minutes de vélo par exemple) améliorent la mémoire, et permettent de maintenir un certain niveau de mobilité et de motricité. Plusieurs groupes de scientifiques ont aussi démontré l’intérêt de l’activité physique dans la prévention de la maladie d’Alzheimer.

Le yoga : une pratique bénéfique pour la concentration

Outre ses bienfaits physiques, le yoga apprend à se concentrer sur ses sensations et sur sa respiration, en interrompant le flot des pensées. De nombreuses études montrent qu’il contribue à faire baisser le stress (ennemi de la mémoire et de la concentration !), à se détendre, à bien dormir et à mieux oxygéner le cerveau : autant de conditions qui favorisent l’attention et la mémoire.

Adopter une alimentation équilibrée(1)

L’importance de l’alimentation dans le développement ou dans le bon fonctionnement du cerveau n’est plus à démontrer. Une alimentation équilibrée, riche en protéines, en glucides en lipides, en vitamines et minéraux contribue à maintenir une activité cérébrale optimale. De multiples études l’ont prouvé. Plus précis : selon plusieurs recherches scientifiques, le régime de type méditerranéen est le plus adapté pour préserver la santé du cerveau. Il permet d’améliorer son fonctionnement et de réduire le déclin cognitif. Les grands principes de base du régime méditerranéen sont les suivants :

consommer des produits céréaliers complets, du poisson, des fruits et des légumes, de l’ail, des oignons, des épices et des aromates ;
préférer l’huile d’olive comme principal corps gras ;
consommer quotidiennement des légumineuses, des noix et graines, des yaourts et du fromage ;
consommer du poulet, des œufs et des aliments sucrés avec modération ;
manger très peu de viande rouge ;
avoir un apport calorique quotidien raisonnable (de 1 800 à 2 500 calories par jour) : moins manger améliore les capacités cognitives et la mémoire !

Quelques aliments pour bien nourrir son cerveau…

Chez l’adulte, des nutriments tels que les acides gras polyinsaturés (oméga-3 ou oméga-6) sont indispensables à la mémorisation et à l’apprentissage. Chez les seniors, les oméga-3 jouent un rôle protecteur sur les cellules du cerveau et permettent de réduire le déclin cognitif : ils contribuent à un vieillissement plus harmonieux.

Les principales sources d’oméga-3 et d’acides gras polyinsaturés sont les poissons gras (le thon, la sardine, le maquereau, le saumon, le hareng) et les huiles (d’olive, de noix, de graine et de soja).

Les vitamines B1, B6, B9 et B12 participent également au bon fonctionnement de la mémoire. On retrouve ces vitamines dans le porc, les volailles, les poissons et fruits de mer, les œufs, le foie et les abats, les noix, le jambon maigre, les pois chiches, les produits laitiers…

Une récente étude(2) montre que la vitamine D joue aussi un rôle dans le maintien de l’activité intellectuelle. Elle est présente dans les poissons gras, certains champignons, les produits laitiers enrichis en vitamine D, le jaune d’œuf, le chocolat noir…

D’autres nutriments améliorent ou soutiennent les capacités de concentration et de mémorisation : le magnésium contenu dans les oléagineux, le chocolat, le café, les céréales complètes, les mollusques et crustacés…, de même que les antioxydants présents dans les fruits rouges, le thé vert, les betteraves, les artichauts, les asperges, les brocolis, le chou rouge, le poivron jaune, le ginseng…

Le saviez-vous ? (3)

La caféine contenue dans le café, mais aussi dans le thé et le chocolat peut être bénéfique pour la mémoire, car elle stimule l'hippocampe (siège de la mémoire). Cette zone du cerveau est essentielle dans l'apprentissage et la mémorisation. Consommer 3 à 5 tasses de café par jour serait suffisant pour booster les capacités et réduire les risques de la maladie d'Alzheimer par exemple.

Bien dormir

Un bon sommeil contribue à une bonne mémorisation des informations et favorise la concentration. Pendant la nuit, le cerveau trie et classe les souvenirs de la veille. Il débarrasserait les souvenirs de leur dimension émotionnelle pour ne retenir que l’information, facilitant ainsi son encodage. Bien dormir améliore la mémorisation, surtout si la durée du sommeil est longue. A l’inverse, une durée de sommeil insuffisante (moins de 4 ou 5 heures par nuit) entraîne des troubles de la mémoire et par conséquent, des difficultés d’apprentissage. On en a tous fait au moins une fois l’expérience… Quelques conseils pour améliorer le sommeil et augmenter la qualité des nuits :

respecter son rythme et ses besoins de sommeil ;
se lever et se coucher à des horaires réguliers, la semaine comme le week-end ;
éviter les excitants (café, thé, coca, boissons énergisantes) après 14 heures ;
pratiquer une activité physique régulière dans la journée, de préférence jusqu’à 3h à 4h avant l’heure du coucher ;
au diner, éviter les plats trop riches, mais ne pas sauter le repas. Manger léger en équilibrant des féculents en quantité raisonnable, des légumes et des laitages ;
couper les écrans une à deux heures avant de se coucher ;
dans la soirée, s’aménager un temps calme pour écouter de la musique, lire, se relaxer…
se coucher dès les premiers signes de sommeil : bâillements, paupières lourdes, yeux qui piquent…
veiller à ce que la chambre soit propice au sommeil : sombre, silencieuse et chauffée autour de 18°C.

« Entraîner » sa mémoire avec des techniques de mémorisation

Pour mémoriser une information, le cerveau effectue trois opérations successives. D’abord, il encode l’information, autrement dit il l’apprend. Dans un deuxième temps, il stocke l’information : pour cela il la range. Enfin, il récupère l’information enregistrée pour la restituer. Il existe un grand nombre de techniques pour faciliter ce processus complexe. En voici quelques-unes :

1 – Répéter, répéter, répéter…

Plus on répète ou on relit les mêmes informations, mieux on les mémorise : c’est la méthode verbale.

2 – Écouter, écouter, écouter…

Cette technique fait appel à l’ouïe. En entendant de façon répétée des informations, on les assimile mieux. Par exemple, il est utile de s’enregistrer et de réécouter les leçons pour mieux les retenir.

3 – Écrire, écrire, écrire…

En écrivant plusieurs fois les informations, elles vont mieux s’ancrer dans le cerveau.

4 – Dessiner, schématiser…

En représentant des informations sous forme de schéma, de dessin ou de fiche avec des couleurs et des images, certaines personnes se rappellent plus facilement la structure du document. Ils visualisent l’endroit où est située l’information dont ils ont besoin lors de la restitution.

5 – Bouger !

Certains mémorisent mieux en associant une information à un mouvement ou à une sensation. Bouger, marcher ou associer un geste précis à une information peut alors se révéler efficace pour mieux mémoriser.

6 – Utiliser des moyens mnémotechniques

Faire des rimes, utiliser des acronymes, des abréviations et des moyens mnémotechniques qu’ils soient sensés ou non, permet d’associer des scènes pour mieux retenir des informations. « Mais où est donc or ni car » a fait ses preuves !

7 – Appliquer la méthode des lieux

Appelée aussi méthode des locis ou palais de la mémoire, cette technique repose sur le souvenir d’un lieu familier auquel on associe les nouvelles informations que l’on souhaite mémoriser. En se déplaçant mentalement dans ce lieu, les associations permettent de restituer plus facilement les informations.

(1) https://www.fondation-alzheimer.org/

(2) https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1552526017300869

https://presse.inserm.fr/la-vitamine-d-une-nouvelle-piste-contre-la-maladie-dalzheimer/28364/

(3) https://www.fondation-alzheimer.org/boire-du-cafe-a-un-effet-protecteur-sur-le-cerveau/

https://www.inserm.fr/actualite/cafeine-des-effets-a-long-terme-sur-les-cellules-du-cerveau/