Le sport et plus largement l’activité physique sont bénéfiques pour soutenir le système immunitaire et préserver la santé, à condition d’être pratiqués avec régularité et modération. Au contraire, un exercice trop intense peut fragiliser le système immunitaire. L’équilibre réside dans une pratique adaptée à chaque organisme.
Par quels mécanismes, le sport ou l’activité physique renforcent le système immunitaire ?
Le sport ne "stimule" pas simplement l'immunité ; il la rend plus efficace, mieux régulée et moins inflammatoire. L'activité physique régulière renforce le système immunitaire par plusieurs mécanismes complémentaires :
- La mobilisation des cellules immunitaires : L'exercice augmente temporairement la circulation des globules blancs, améliorant la surveillance immunitaire.
- La réduction de l'inflammation chronique : L’activité physique régulière diminue la synthèse de protéines de l’inflammation permettant une modulation du système immunitaire
- L’amélioration du métabolisme général, par une réduction de l'insulinorésistance, de l'excès de poids et du fameux « stress oxydatif », facteurs reconnus d’altération des défenses immunitaires.
- Des effets hormonaux : Le sport diminue les effets du stress chronique, notamment ses effets sur la sécrétion surrénalienne de cortisol, qui altère les fonctions immunitaires lorsqu'elle est élevée de façon prolongée.
- Amélioration du sommeil : Le sport améliore la qualité du sommeil, au cours duquel certaines secrétions physiologiques (prolactine) permet le soutien de l’immunité.
- Action sur le microbiote intestinal : Le sport favorise la diversité du microbiote, qui joue un rôle majeur dans la régulation du système immunitaire.
Sport et activité physique : de quoi parle-t-on ?
L’activité physique, telle qu’elle est définie par l’Organisation Mondiale de la Santé est l'ensemble des mouvements du corps produits par les muscles, entraînant une augmentation de la dépense d’énergie. Marcher, se déplacer à vélo, bricoler, jardiner, faire le ménage sont considérés comme des activités physiques.
Le sport est une activité physique. Mais il est encadré par des règles. Il est souvent pratiqué dans des infrastructures (terrains, gymnases…). Il est organisé par des institutions (les fédérations). Enfin, il est pratiqué dans un objectif de dépassement (autant des autres que de soi-même).
De l’activité physique ou du sport : oui, mais avec modération et régularité
Les bienfaits de l’activité physique ou sportive sur le système immunitaire sont indéniables, à la condition qu’elle soit pratiquée de façon modérée et régulière.
Qu’est-ce qu’une activité physique modérée ?
Des exercices physiques modérés se définissent comme des moments d’activité pendant lesquels on peut continuer à parler tout en fournissant l'effort nécessaire.
Qu’est-ce qu’une activité régulière ?
L’Organisation Mondiale de la Santé entend par « activité régulière » au moins 2 h30 d'exercice modéré par semaine, réparties sur trois séances. Cette durée est à ajuster en fonction de l’âge et de la condition physique.
Le surentraînement ou les efforts très prolongés (marathon, ultra-trail, stages intensifs sans récupération suffisante) peuvent devenir transitoirement immunosuppresseurs par plusieurs mécanismes :
- une augmentation du cortisol et de l'adrénaline (qui diminue certaines fonctions immunitaires),
- un stress oxydatif majoré (qui altère la physiologie cellulaire et immunitaire),
- une déplétion énergétique (qui amoindrit les capacités de réponse immunitaire)
- une perturbation du sommeil (qui altère directement les défenses immunitaires).
Cette baisse transitoire des défenses immunitaires peut persister jusqu’à 4 jours (1) après une sollicitation physique importante et prolongée. Cette période de vulnérabilité est appelée « fenêtre immunitaire ».
Un temps de récupération est alors essentiel.
Au programme : repos, alimentation adaptée, sommeil réparateur et activité physique de faible intensité.
En conclusion...
A la question « Est-ce que le sport renforce le système immunitaire ? », la réponse est oui ! A condition qu’il soit pratiqué régulièrement et avec modération.
C’est également le cas des activités physiques du quotidien comme marcher, jardiner ou bricoler. En revanche, des séances sportives trop intenses ou trop prolongées, associées à un temps de récupération insuffisant, à un stress psychologique ou à un sommeil non réparateur, peuvent au contraire fragiliser les défenses immunitaires. C'est pourquoi un sportif amateur pratiquant 30 à 60 minutes d'activité modérée par jour améliore généralement son immunité, alors qu'un athlète en surcharge chronique peut paradoxalement devenir plus vulnérable aux infections.
Par ailleurs, faire du sport ne va pas sans une hygiène de vie globale.
Un autre pilier permet de soutenir l’immunité : une alimentation variée et équilibrée…
Questions fréquentes sur le sport et l'immunité
(1) VERON M., thèse de doctorat « l’impact du sport sur le système immunitaire » - Université de Lille 2 Faculté des Sciences Pharmaceutiques et Biologiques de Lille, juin 2016
