Comment bien dormir en fin de grossesse ?

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Les insomnies chez la femme enceinte sont courantes. Leurs causes sont physiologiques, hormonales et émotionnelles. Certaines mesures aident à restaurer la qualité du sommeil et à limiter les réveils nocturnes. L’homéopathie est aussi une solution pour retrouver un sommeil apaisé durant la grossesse.

Comment le sommeil évolue-t-il durant la grossesse ?

Lors du premier trimestre

Chez certaines femmes, la confirmation de la grossesse peut dans un premier temps, occasionner des troubles du sommeil passagers liés au stress et à l’anxiété : « Ma grossesse va-t-elle bien se dérouler ? », « Mon bébé se développe-t-il normalement ? »…

Mais surtout, les modifications hormonales et notamment la hausse de la progestérone (hormone ayant un effet sédatif) vont entraîner une augmentation du temps de sommeil. Pendant les trois premiers mois, la future maman somnole durant la journée et ressent le besoin de faire des siestes. Les cycles veille/sommeil habituels sont ainsi déréglés et compromettent la qualité du sommeil.

Par ailleurs, l’installation du fœtus dans l’utérus peut stimuler la vessie et obliger la maman à se lever la nuit pour aller aux toilettes.

Enfin, les éventuels vomissements et nausées contribuent également à créer des troubles mineurs du sommeil.

Durant le deuxième trimestre

Le temps total de repos nocturne diminue, mais les plages de sommeil réparateur augmentent. Cependant, les réveils dans la nuit deviennent souvent plus fréquents. Ils sont causés par les « petits maux » de la grossesse (nausées, vomissements douleurs ligamentaires, les tensions lombaires, le syndrome des jambes sans repos, les crampes, les cauchemars et les envies fréquentes d’uriner). Enfin, les mouvements du bébé peuvent être aussi à l’origine de micro réveils.

Au troisième trimestre

Le temps de sommeil diminue, ainsi que les phases de sommeil lent profond, ce qui a pour effet de limiter l’effet réparateur du sommeil. Les réveils nocturnes se multiplient. Ils sont liés aux mouvements du bébé, à l’envie fréquente d’uriner, mais également à des douleurs ligamentaires, à des contractions, à des douleurs lombaires, à des brûlures digestives liées au reflux gastro-œsophagiens, à des crampes ou encore tout simplement à la difficulté à trouver une position confortable.

De plus à cette période, des modifications respiratoires, la remontée du diaphragme (causée par l’augmentation du volume du bébé) ainsi que des variations hormonales peuvent apparaitre et provoquer des ronflements qui nuisent à la qualité du sommeil.

Enfin, à l’approche du jour J, de nombreuses femmes manifestent de l’anxiété, des inquiétudes ou du stress qui altèrent leurs nuits.

Le saviez-vous ?

Plus de 79% des femmes enceintes ont un sommeil altéré pendant leur grossesse (1).

Je pensais combler mon déficit de sommeil pendant mon congé prénatal. En fait, je n’y arrive pas vraiment. Que faire ?
Christelle Besnard-Charvet, gynécologue-obstétricienne, vous répond…
« Si vos nuits sont courtes, misez sur les siestes durant la journée. Et surtout, si vous avez des enfants en bas âge, gardez le système de garde pour pouvoir vous reposer pendant la journée. Vous en aurez besoin. »

Quelles solutions pour préserver la qualité de sommeil lorsqu'on est enceinte ?

Les insomnies durant la grossesse sont fréquentes, mais elles ne sont pas une fatalité. Quelques mesures concrètes peuvent les apaiser.

Au cours du premier trimestre de la grossesse, le besoin de sommeil augmente et la future maman peut avoir envie de faire la sieste. Privilégier les repos courts (30 minutes) en début d’après-midi. Éviter les siestes trop tardives dans la journée qui perturberaient le cycle de sommeil. Veiller à conserver des heures de lever et de coucher régulières. En cas de fatigue en fin d’après-midi, préférer une petite marche ou une séance à la piscine pour lutter contre l’envie de dormir.
Durant le deuxième trimestre, les nuits restent agitées et il est important de respecter les règles d’un bon sommeil, de gérer les inconforts au mieux et de dormir en moyenne huit heures par nuit pour ne pas laisser la fatigue s’installer.
Au troisième trimestre, les insomnies de fin de grossesse sont quasi inévitables, mais chaque future maman apprend petit à petit à mieux gérer ses nuits. Quelques conseils pour y parvenir….

Comment trouver la bonne position ?

A chacune sa position la plus confortable. L’important est de prendre le temps de la trouver ! Quelques astuces…

S’allonger sur le côté gauche avec la jambe droite repliée sous le ventre facilite la circulation du sang des jambes vers le cœur, ce qui permet d’éviter les crampes.
Utiliser un coussin de grossesse (qui pourra aussi servir lors de l’allaitement). En forme de U, il s’adapte à la position la plus confortable pour la future maman. Il soulage son dos et maintient son ventre, notamment lorsqu’elle est couchée en chien de fusil.
Surélever légèrement le lit au niveau des pieds (sauf en cas de reflux acides).
Éviter certains aliments

En prenant de plus en plus de place dans l’utérus, le bébé fait remonter le diaphragme, ce qui favorise les remontées acides. Pour limiter ce désagrément, éviter les plats épicés, les crudités, les agrumes, les tomates, les aliments riches en gras et limiter la consommation de caféine. Dîner léger. Par ailleurs, pour limiter l’envie d’aller aux toilettes durant la nuit, éviter de boire en grande quantité dans les heures qui précèdent le coucher.

Pour celles qui ont des remontées acides, dormir sur le dos avec la tête surélevée, ou sur le côté avec un oreiller glissé entre les genoux, ou encore à moitié assise, calée avec un ou deux coussins.
Créer les bonnes conditions de sommeil

Éviter les excitants (café, thé…) après 15 heures, repérer les signaux de fatigue (bâillements, yeux qui piquent) pour ne pas laisser passer le train du sommeil. Dans la chambre, maintenir une température d’environ 18°c. Fermer les volets pour réduire les bruits extérieurs et créer une obscurité propice à l’endormissement. Ne pas utiliser d’écrans dans le lit : la lumière bleue empêche la production de mélatonine et perturbe le sommeil. Pour se détendre, plutôt prendre un bain chaud, lire un livre (une lecture apaisante, pas un livre sur la grossesse !), écouter de la musique douce, respirer lentement et profondément.

Bouger régulièrement avec modération

Une activité physique est recommandée chez la femme enceinte. Bien sûr, elle doit être douce et adaptée au stade de la grossesse. Une simple promenade quotidienne de 30 minutes est bénéfique pour la santé physique et psychologique de la future maman. Cela crée de bonnes conditions de sommeil et favorise un repos réparateur.

Pour en savoir plus sur l’activité physique durant la grossesse.

Je repousse l’heure de m’endormir car je rêve d’accoucher dans la nuit. Comment gérer cette inquiétude ?
Christelle Besnard-Charvet, gynécologue-obstétricienne, vous répond…
« Il existe notamment un médicament homéopathique qui répond à l’angoisse de l’accouchement et qui convient parfaitement à ces femmes qui ne se couchent pas parce qu’elles ont peur d’accoucher dans la nuit. »

L’homéopathie, une solution pour améliorer le sommeil durant la grossesse

Chaque femme vit sa grossesse différemment et est confrontée à des troubles du sommeil qui lui sont bien spécifiques. Avec une approche personnalisée et respectueuse du corps, l’homéopathie est une ressource thérapeutique particulièrement adaptée pour traiter ce type de problème. Via un interrogatoire détaillé, un gynéco-obstétricien ou une sage-femme peut en premier lieu analyser les troubles du sommeil de la patiente. S’agit-il d’une insomnie d’endormissement ou bien d’un réveil nocturne ? L’objectif est de comprendre en amont les raisons de l’apparition des symptômes avant de prescrire un traitement adapté. De très nombreux symptômes peuvent être traités par homéopathie : les difficultés d’endormissement, l’angoisse de l’accouchement, les contractions, l’agitation nocturne, les réveils fréquents ou trop matinaux, les cauchemars…

Pour en savoir plus sur le rôle de l’homéopathie durant la grossesse

Les médicaments homéopathiques pour apaiser les troubles du sommeil durant la grossesse peuvent être prescrits par un gynécologue-obstétricien, un médecin généraliste ou une sage-femme et sont disponibles en pharmacie. Ils sont sans effets secondaires connus et sont compatibles avec d’autres traitements en cours.

Pendant la grossesse, ne jamais pratiquer l’automédication et si les troubles du sommeil persistent, en parler avec un professionnel de santé.