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Les coups, bleus...crampes, courbatures...

Les coups, bleus, bosses - crampes, courbatures, fatigue musculaire

Coups, chocs ou chutes : comment soulager et atténuer bleus et bosses ? Quels bons réflexes adopter en cas de crampes, courbatures et contractures ?

Crampes, courbatures, fatigue musculaire

Le sport, même occasionnel, est bénéfique pour la santé… il permet la sécrétion d’endorphines, qui donnent une sensation de plaisir et de bien-être, d’équilibre et aide à lutter contre le stress.

Cependant, le sport peut aussi être à l’origine de douleurs sans gravité (crampes, contractures, fatigue musculaire, courbatures).

Nos muscles nous assurent force, endurance, vitesse et souplesse selon l’âge mais il faut savoir les solliciter progressivement, en respectant quelques règles de base.

Les bons réflexes à adopter en cas d'effort musculaire

  • Avant l’effort, prévoir un bon échauffement en étirant peu à peu les muscles.
  • S’hydrater régulièrement pour empêcher la venue des crampes et courbatures : l’eau favorise l’élimination des déchets métaboliques produits et accumulés dans le muscle lors de l’effort (au moins 1,5 l par jour, plus 1l par heure d’activité sportive).
  • A la fin de l’effort, étirer les muscles sollicités pour éviter les courbatures.
 

Crampes, courbatures ou contractures : douleurs liées à un muscle fatigué, chargé en lactates, durci et douloureux (1)

En cas d’effort intensif (séance de sport, monter les escaliers 4 à 4…), on ressent assez vite l’accélération de notre respiration, de notre rythme cardiaque et la production de chaleur…

Ce sont les signes d’adaptation de l’organisme pour assurer les apports énergétiques nécessaires à l’effort.

En effet, nos muscles sont comme un moteur à combustion qui génère de l’énergie, selon le schéma suivant :

Glucose + oxygène = énergie musculaire + chaleur + déchets (dioxyde de carbone, acide lactique…).

Fournir un effort musculaire important exige donc plus d’apport en oxygène, et plus d’apport en glucose d’où l’accélération de la respiration et de la circulation sanguine.

L’élimination des déchets de la combustion nécessite aussi une bonne respiration (pour évacuer le CO2) et de boire beaucoup (pour éliminer les lactates dans les urines et la transpiration).

Crampes

Une crampe est une contraction intense, brutale, involontaire et douloureuse d’un muscle due à un manque d’oxygène.

Causes possibles :

  • Echauffement insuffisant.
  • Intensité sportive trop forte.
  • Manque de boisson pendant l’effort.
  • Insuffisance diététique (manque de potassium, de calcium ou de magnésium).
  • Manque de récupération entre deux épisodes sportifs.

Que faire immédiatement ?

  • S’allonger et mettre le membre en hypertension progressive et constante (étirement).
  • Boire beaucoup.
  • Faire quelques exercices de contraction/décontraction.

Courbatures

 

Les courbatures sont des douleurs musculaires diffuses, après un effort physique soit intense soit inadapté (souvent le lendemain).

Cause : pratique sportive inhabituelle, manque d’entraînement

Solution :

Pour limiter l’apparition des courbatures : boire souvent pour éliminer l’acide lactique cumulé et faire des étirements après l’effort.

Pour soulager les courbatures ou la fatigue musculaire :

  • Prendre un bain chaud (excepté pour les personnes souffrant d’insuffisance veineuse ou de varices).
  • Masser les muscles douloureux avec un gel ou une crème à l'arnica.
  • Boire beaucoup.
  • Poursuite de la glace.
  • Anti-inflammatoire local sans massage.
  • Anti-inflammatoire par voie générale au 4ème jour si nécessaire. (On respecte ainsi les 3 premiers jours de réaction inflammatoire).

(1) www.irbms.com : institut régional de la médecine, du bien-être et du sport santé Nord Pas de Calais

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Les bons réflexes nutrition/santé pour faire du sport

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